Разтягането е важен компонент от всяка качествена тренировка. Защо? Разтягането не само ни помага да бъдем по-гъвкави, но и освобождава натрупаното напрежение от мускулите, релаксира нервната система и ни помага да се предпазим от контузии. Всички форми на разтягане подобряват гъвкавостта и обхвата на движение. Въпреки това има различни типове разтягане, които притежават характерни особености, които трябва да знаем, за да се възползваме максимално от техните полезни ефекти.
Статично разтягане
Статичното е най-разпространеният тип разтягане. То се изпълнява в статични пози със задържане в тях от 10 до 30 секунди. Разтягането трябва да се прави само, когато мускулите ни са топли, например след няколко упражнения за загряване или най-добре в края на всяка тренировка.
Статичните разтягания имат две форми:
Активна-статична: Тази форма се използва в йога и бойните изкуства. Разтягането се задържа от силата на агонистичните мускули (мускулите, отговорни за движението). Тук една част от мускулите са активни, те балансират позата, а други са пасивни и се разтягат.
Пасивна статична: По време на този тип ние си помагаме, за да разтегнем конкретен мускул. Например, докато сме изправени държим стъпалото зад нас, издърпвайки петата в близост до таза като по този начин разтягаме предната част на бедрото.
Динамично разтягане
Динамичното огъвкавяване е разтягане с активно движение. Тялото преминава постепенно от едно положение в друго положение и това движение се повтаря като увеличава обхвата ни на движение. Движенията като редуващи се повдигания на коляното към гърдите разтягат тазобедрените стави, като същевременно поддържат тялото в непрекъснато движение.
Разтягане с партньор
Разтягането с партньор се нарича още PNF, което означава „проприоцептивно невромускулно разтягане“. За извършване на движенията тук са необходими двама души. Има много форми на PNF, но повечето включват изометрично задържане, последвано от статично разтягане на същата мускулна група.
Пример за PNF е упражнение, при което един човек лежи по гръб с десен крак, изпънат право във въздуха. Вторият човек хваща глезена и леко притиска крака към главата на другия човек, за да опъне коляното. Въпреки че PNF е толкова ефективен, колкото статичното за подобряване на обхвата на движение, той е по-малко практичен поради необходимостта от партньор. Най-често се използва в клинични и фитнес условия за тренировки и рехабилитация.
Балистично разтягане
Този тип упражнения използва ритмични движения (пулсации), за да създаде инерция, която разтяга мускулите. Например, вместо да държите едно разтягане продължително време вие включвате ритмично пулсиране. Фитнес треньорите отдавна са предупредени за опасностите от балистичното разтягане. То може да причини активирането на т.н. стреч рефлекс, който може да доведе до обратен ефект и контузии.
