frida.bg
дъно

3 ефективни упражнения за подсилване на тазовото дъно

Както вече споменахме в статията ‘Тазовото дъно: нещата, които всяка жена трябва да знае”, тазовото дъно наподобява “хамак” от мускули, нерви и съединителна тъкан, чиято основна функция е да поддържа коремните и половите органи на мястото им, без да им позволява да се смъкват.

Тазовото дъно е силно уязвимо на стрес, напрежение и натоварване. Смята че всяка втора жена минимум веднъж в живота си има проблем, свързан с отслабването на тазовото дъно. Когато то загуби тонус и сила, органите в малкия таз започват да се смъкват, а функциите им – да се нарушават.

Защо тазовото дъно отслабва?

Най-честите причини за отслабване на тазовото дъно са бременността, раждането, коремните операции и менопаузата. По време на бременност нарастващият фетус оказва силен натиск върху тазовото дъно за продължителен период от време, което оказва негативно въздействие върху тонуса на тазовото дъно.

Раждането, без значение дали протича естествено или секцио (коремна операция) е голямо предизвикателство за целия организъм, но най-вече за тазовото дъно. Не случайно инконтиненцията или неволевото изпускане на урина е чест симптом след раждането.

Други проблеми, които могат да се появят са персистираща болка в долната част на гърба, смъкване на матката, болка по време на сексуален акт и болка по време на уриниране.

За щастие, можем да подсилваме мускулите в областта на тазовото дъно посредством упражнения, които таргетират точно тази зона. Превенцията винаги е за предпочитане пред лечението на вече съществуващ проблем.

Не е нужно да страдате от неприятните симптоми на отпуснатото тазово дъно, за да се прогрижите за здравината му. Включете тези ефективни упражнения в ежедневната си тренировка или ги практикувайте самостоятелно. По този начин ще намалите значително шансовете за поява на проблеми с тазовото дъно.

Повдигане на таза от лег

За да изпълните упражнението, легнете по гръб върху постелка за упражнения или одеало. Свийте коленете и поставете петите под коленете.

Вдишайте и с издишване започнете да стягате мускулите в областта на тазовото дъно (сякаш искате да задържите урината) и в същото време издърпайте тези мускули нагоре и навътре.

Докато правите това “засмукване”, повдигнете таза нагоре до позиция “Мост”. Вдишвайте и отпускайте тазовото дъно, спускайки таза надолу. Издившайте, и стягайте и повдигайте таза нагоре. Направете 3 серии х 10 пъти.

Повдигане на бедро и противоположна ръка

Застанете в стабилна позиция на длани и колене. Вдишайте и с издишване стегнете тазовото дъно, повдигнете дясна ръка и ляво бедро. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с лява ръка и дясно бедро. Това е едно повторение. Направете 3 серии х 10 повторения.

Странично повдигане на бедро със свито коляно

Застанете в странична позиция и свийте коленете едно върху друго. Лакетят е свит, а главата е отпусната в същата длан. Вдишайте и издишайте стегнете тазовото дъно и повдигнете коляното като държите стъпалата събрани. Вдишайте и върнете в изходна позиция. Направете 30 повторения с единия и след това с другия крак.