frida.bg
дупе

Как да изваем стегнати бедра и дупе с фитнес топка?

Внесете разнообразие в тренировката си за стегнати бедра като добавите в нея упражнения с фитнес топка! Клековете и нападите са ефективни, но тялото ни има нужда от предизвикателство, а ние – от нови упражнение за извайване на лятна супер форма!

Фитнес топката, или позната ни като швейцарска топка, осигурява нужното предизвикателство, от което тялото ни има нужда, за да е мобилизирано и тонизирано всеки ден. Как става това?

Упражненията с фитнес топка предизвикват тялото ни да изпълнява серия от стягащи упражнения и в същото време активира всяко мускулче в тялото ни.

Предизвикателството да пазим баланс кара всички мускули да работят със своя максимален капацитет, което на свой ред води до бързи резултати, стягане и отслабване.

Вдъхновихме се от Каси Ху, известна с youtube канала си Blogilates, и решихме да ви отправим предизвикателство за стягане и тонизиране на бедрата. Загрейте цялото тяло и сте готови за предизвикателството!

Повдигане на бедрата с фитнес топка: 3 х 10

За да изпълните това упражнение легнете върху фитнес топката, така че коремът ви да е точно под нея, а дланите поставете стабилно на земята. Лактите са леко свити. Когато имате стабилност започнете да повдигате едновременно двете бедра нагоре. Направете три серии х 10 повторения. Това упражнение ще загрее и стегне задните ви бедрени мускули и дупето.

Странично повдигане с фитнес топка + кръгове: 1 х 20

За да изпълните това упражнение легнете върху топката, така че страничните ви коремни мускули и едната ви ръка да са стабилно върху топката. Коляното на бедрото отдолу е свито под прав ъгъл и разположено на земята, а бедрото отгоре е изпънато встрани.

Стегнете корема и започнете динамично да повдигате изпънатият крак нагоре като стягате страничните мускули. Изпълнете по серия х 20 повторения. След това оставете стъпалото високо и направете 10 кръгчета в едната посока и десет в другата. Повторете с другия крак.

Обърнат планк + придърпване: 3 х 20

Последното упражнение е обърнат планк. Лягаме на земята, ръцете са с длани към земята, а петите са върху фитнес топката. Стегнете и избутайте таза нагоре, докато тялото ви застане в една права линия. Натиснете пети към фитнес топката и с тях започнете да придърпвате топката към вас. Дръжте дупето високо. Направете 3 серии х 10 повторения.

Правете тези упражнения два пъти седмично в комбинация с кардио, например бягане в парка или скачане на въже, за да стегнете и изваете красиви бедра и добре оформено дупе до лятото!

Снимка на корица: flickr