frida.bg
тяло

5 варианта на планк за стягане и тонизиране на цялото тяло

Планк е едно от най-добрите упражнения за стягане не само на коремните мускули и седалището, но и на цялото тяло. Освен това, поза планк развива по-голяма издръжливост, подобрява стойката ни, засилва мускулите на гърба и засилва метаболизма ни.

Ако искате да влезете във форма това е едно от най-ефективните упражнения, които лесно можем да правим всеки ден. Не ни трябва скъпа екипировка, нито специално карта за фитнес.

Предлагаме ви 5 варианта на планк, които можете да правите в обедната почивка или заедно с приятелката си в парка. Просто загрейте ставите и сте готови за супер планк тренировка!

Класически планк: започнете с основата

Преди да преминем към вариантите нека заемем основна планк позиция. Започнете от позиция за лицева опора и спуснете лактите точно под раменете. Всичко, което трябва да направите, е да се задържите в тази позиция. Колко дълго? Започнете 3 задържания х 30 секунди.

Планк + усукване: стягане на страничните коремни мускули

В този вариант добавяме усукване встрани. Усукването е от корема, сякаш се опитваме да докоснем пода с едната и после с другата тазобедрена става. Изпълнявайте упражнението умерено, но динамично в продължение на 1 минута.

Планк + стъпка встрани: силни рамене

От позиция планк стъпете встрани с едното стъпало и върнете обратно. Повторете с другото стъпало. Продължете да правите тези малки отстъпвания като редувате стъпалата в продължение на 1 минута и направете 1 минута почивка. Повторете упражнението още 2 пъти.

Планк + странично отскачане: събудете вътрешния огън

Можем да изпълним това упражнение както на лакти, така и на длани. Стабилизирайте корема и започнете динамично да отскачате с двете стъпала встрани и навътре за 1 минута.

Планк + повдигане на стъпало: стягане на бедрата и дупето

От начална позиция започнете да повдигате едното стъпало нагоре, после другото. Дръжте корема и бедрата стегнати. погледът е леко напред. Продължете като редувате стъпалата в продължение на 1 минута и направете 1 минута почивка. Повторете упражнението още 2 пъти.