Закуската е най-важното хранене за деня. Когато пропускаме да закусим, започваме да търсим различни източници на енергия – повече кафе, енергийни напитки, захарни и тестени изделия. Но добрата и пълноценна закуска може да ни подсигури достатъчно енергия, която да ни помогне да се конценрираме върху задачите през деня.
Ето някои храни, богати на фибри, протенини и микроелементи, които задължително трябва да включим в менюто си сутрин.
Яйца
Яйцата са простичка, но питателна храна, богата на протеини. Хората, които хапват яйца и препечена филийка за закуска, се чувстват сити за по-дълго, отколкото закусилите зърнени или тестени закуски. Ако хапнете яйца на закуска, на обяд ще изпитвате по-слаб глад за калорично меню.
Антиоксидантите в жълтъците укрепват здравето на очите, а холинът в яйцата е необходимо вещество за правилното функциониране на мозъка и черния дроб.
Кисело мляко
Киселото мляко е ценен дар за чревната флора, а в същото време е прекрасна опция за бърза закуска. Богато на полезни вещества като калций, Витамин B12, цинк, фосфор и калий, киселото мляко е като сутрешен джакпот за организма. Киселото мляко съдържа живи култури пробиотици, които го правят толкова полезно за здравето ни.
Дали ще предпочетете вкусно гъсто кисело мляко или исландски скир, не забравяйте да разнообразите вкусовете с нарязани плодове, боровники или малини, които ще добавят и фибри към пълноценната ви закуска.
Овесени ядки
Овесените ядки са класически вариант за добра закуска. Те съдържат бета глюкан – уникален вид фибри, които не само контролират нивото на холестерола, но и допринасят за усещането за ситост.
Овесените ядки са богат източник на желязо, Витамин B, магнезий, манган, цинк и селен. Овесът не съдържа глутен, но често могат да се срещнат и други семена измежду овсесените ядки, тъй като те се преработват в машини, през които са преминали различни зърнени култури. Затова ако страдате от глутенова непоносимост, търсете овесени ядки, на чиято опаковка е указно, че в съдържанието липсва глутен.
Котидж сирене
Котидж сиренето е фантастична протеинова бомба, която ще ви засити задълго и ще намали усещането за глад. Според проучванията котидж сиренето е почти толкова питателно, колкото са яйцата.
Котидж сиренето се комбинира добре с други полезни и засищащи храни като горски плодове, праскови, домати, краставици, чия семена, ленено семе.
Пълнозърнеста препечени филийка
Ако сте почитатели на простичката закуска като препечена филийка с масло, чубрица и сол, по-добре да изберете пълнозърнест хляб вместо бял. Пълнозърнестият препечен хляб е богат на фибри и сложни въглехидрати, който се усвояват бавно и не повишават нивата на кръвната захар.
Пълнозърнестата препечена филийка е добър приятел на пържените яйца и домати, на авокадото, фъстъченото масло и банани, сирене, зеленчуци, плодове, както и на пилешко месо.
Ядки
Ядките са богат източник на магнезий, калций и мононенаситени мазнини, полезни за сърцето. Те са и чудесен източник на антиоксиданти.
Въпреки че съдържат доста калории, проучванията показват, че тялото не усвоява всички мазнини от ядките (например само 80% от калориите на бадемите и орехите). Консумацията на ядки подпомага работата на сърцето и на мозъка. Включвайки поне два седмично ядки в менюто си сутрин, ще намалите с 13-19% риска от сърдечни заболявания.
Протеинови шейкове
Нямате време и часовникът ви притиска – сега е моментът за бързо и вкусно протеиново смути. Протеинът се предлага на пазара като хранителна добавка, която е необходима за изграждането на мускулна маса. Но протеините са необходими също за здрави кожа и коса.
Протеиновият шейк е идеална енергийна напитка за след края на тренировката. Яденето на голяма порция храна понякога причинява дискомфорт за спортуващите, затова ако сте приключили със сутрешния крос, направете си смути с протеинова добавка, банан, замразен плод и мляко или вода.
Питателната закуска включва любими плодове, пълни с Витамин С, който играе ключова роля за здравословния вид на кожата. Плодовете притежават безброй полезни свойства като намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, рак, депресия и др.
Балансираната закуска включва няколко здравословни храни, които можете да комбинирате и да разнообразявате. Усещането за ситост не се постига чрез консумация на прости въглехидрати, а чрез осъзнат подбор на полезни, прости, но питателни храни.
И да не забравяме кафето. Кафето предпазва от диабет тип 2, болести на черния дроб и на сърцето, както и Паркинсон. Освен кофеин, то съдържа полезни съставки като хлорогенна киселина, кофеинова киселина и дитерпен – съединения, притежаващи противовъзпалителни свойства.
Кафето е любима напитка за старт на деня на милиони хора по света. С мляко или без, със захар или с мед, кафето подобрява настроението, увеличава физическата и умствената дейност.
