Задавали ли сте си някога въпроса – какво всъщност е глада? Защо понякога огладняваме толкова много, че сме склонни да изядем всичко, което има в хладилника? А друг път може да прекараме цял ден, без да сложим и хапка в устата си и не се чувстваме гладни? Разбирането на механизма на глада е от изключително важно значение, за да се научим да го контролираме и съответно – да отслабнем.
Хормонът на глада: какво трябва да знаем?
Гладът е директно свързан с „хормона на глада“ грелин, който се произвежда от стомаха. Той има основна роля при регулирането на апетита и чувството за глад, които изпитваме. Така например, когато нивата на грелин са високи, чувстваме глад, а когато са ниски – апетитът намалява.
За някои хора е добре нивата на грелин да са по-високи, но ако искате да отслабнете плавно и безпроблемно, трябва да се стремите да поддържате нивото на този хормон възможно най-ниско, за да не чувствате глад и да намалите риска от преяждане.
Трябва да знаем, че грелинът се увеличава в часовете, в които обикновено се храните, а в своя пик гладът е силен с цел да ни напомни, че е време за хранене. След това постепенно намалява. Защо е важно да знаем това?
Когато не се поддадете веднага на глада, а изчакате малък период, без да се храните, апетита намалява. Това е чудесна новина. В течение на времето ще усетите как започвате да се храните по-малко, да контролирате порциите си над глада си и съответно да спазвате режим на хранене, който смятате, че е добър за вас.
Как да намалим производството на „хормона на глада“?
Консумирайте белтъчини на всяко хранене
Не е нужно да прекалявате с белтъчините, но набавяйки си достатъчно протеин от пълноценни източници, ще намалите нивата на грелин. Особено важно е да приемете белтъчини на закуска.
Хапвайте повече здравословни мазнини
Добрите мазнини, съдържащи се в храни като авокадо и сьомга, могат да потиснат сигналите за глад към мозъка, както и производството на грелин.
Хранете се по малко и на често
Друг хормон, наречен пептид YY, отговаря за потискане производството на грелин. Пептид YY се секретира, когато се храните на често и по малко.
Набавяйте си достатъчно сън
След провеждане на експеримент в рамките на една нощ, включващ 12 мъже, се оказва, че тези които биват лишени от сън са с повишени нива на грелин и съответно повишен апетит, а тези, които са спали в продължение на 10 часа са с по-ниски нива и не чувстват глад.
Понижете нивата на стрес
Когато сте подложени на силен стрес, производството на грелин се повишава многократно. Не е случайно, че голяма част от нас в моменти на стрес изяждат много по-голямо количество храна, отколкото са планирали. Опитайте да намалите напрежението в ежедневието си като практикувате йога и медитация, като редовно се занимавате с любимото си хоби и отделяте време за себе си.
