Диетата „DASH” (The DASH Diet) е създадена специално за нуждите на съвременните хора, които все по-често страдат от високо кръвно налягане и хипертония. Този модерен хранителен режим се фокусира върху консумцията на храни, богати на калий, калций и магнезий, които намаляват кръвното налягане. Диетата също така ограничава храните с високо съдържание на сол, наситени мазнини и добавена захар.
Според изследванията, диетата „DASH” може да намали кръвното налягане за по-малко от 2 седмици без употреба на лекарства. Тя също така намалява количеството на т.н. „лош” холестерол в кръвта. Както знаем комбинацията от високо кръвно налягане и високи нива на холестерола са сред основните рискови фактори за поява на сърдечни заболявания и инсулт.
Диетата „DASH”: как да се храним?
Диетата „DASH“ е гъвкава и добре балансирана. Тя ни помага да изградим един здравословен начин на хранене, който се грижи за здравето на сърцето и артериите ни. Диетата препоръчва да включим в диетата си много пресни зеленчуци и плодове, пълнозърнести и бобови храни, обезмаслени млечни продукти, риба и ядки. Тя също така редуцира храните, богати на наситени мазнини като тлъсто месо и пълномаслени млечни продукти.
„DASH“ препоръчва да наблегнем на храни, които са:
-
Богати на калий, калций и магнезий
-
Богати на фибри и протеини
-
Бедни на наситни мазнини
-
С ниско съдържание на сол
Диетата освен това препоръчва редовно хранене с не по-малко от 2000 калории на ден. Какво трябва да консумираме и колко често?
Зърнени храни: 6-8 порции на ден. Една порция например е една филия хляб, 30 грама овесени ядки или 1/2 чаша варен ориз.
Зеленчуци: 4 до 5 порции на ден. Една порция например е 1 ч.ч. спанак, 1/2 ч.ч. варени зеленчуци или 1/2 ч.ч. зеленчуков сок.
Плодове: 4 до 5 порции на ден. Една порция например е един средно голям плод, 1/2 ч.ч. пресни, замразени или консервирани плодове или 1/2 чаша плодов сок.
Обезмаслени млечни продукти: 2 до 3 порции на ден. Една порция е 1 ч.ч.прясно или кисело мляко или 50 гр. сирене.
Постно месо и риба: 3 порции или по-малко на ден. Една порция е 50гр. варено червено или пилешко месо, 50гр. риба или 1 яйце.
Ядки, семена и бобови: 4 до 5 порции седмично. Една порция е 1/3 чаша ядки, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 супени лъжици семена или 1/2 чаша сварени бобови растения (боб или грах).
Мазнини: 2 до 3 порции на ден. Една порция е 1 чаена лъжичка растително масло, 1 супена лъжица майонеза или 2 супени лъжици дресинг за салата.
Сладки храни: 5 порции или по-малко седмично. Една порция е 1 супена лъжица захар или конфитюр, 1/2 чаша сорбе или 1 чаша лимонада.
Най-важното: намалете солта!
Храните, на които се набляга в диетата DASH задължително са с ниско съдържание на сол. В диетата консумацията на сол е редуцирана до 1,5 на ден, което е по-малко от 1 чаена лъжичка сол на ден. Как да намалим солта в диетата си? Ето няколко полезни съвети!
Гответе с повече подправки
Намалете солта в приготвяните от вас храни и вместо това добавете повече подправки. В началото може би ще усещате храната безвкусна, но с времето ще свикнете и ще започнете да усещате истинския вкус на храната. Дайте си време, а междуврменно експериментирйте с подправките.
Пресни зеленчуци вместо консервирани
Факт е, че в повечето замразени и консервирани продукти има голямо количество сол. Производителите ползват солта като евтин и ефективен консервант, не правейки голяма услуга на клиентите, страдащи от хипертония. Вместо да купувате консервирани храни, наблегнете на пресните сезонни плодове и зеленчуци. Така вие ще решите колко сол да сложите в храната си.
По-малко сол = по-вкусна храна
Когато намалите солта в диетата си ще забележите, че вкусът ви е станал различен. Ще отнеме известно време, докато небцето ви се приспособи към безсолната храна. Трябва да знаем, че солта не прави храната по-вкусна, напротив. Тя силно притъпява чувствителността на вкусовите ни рецептори.
Затова колкото повече сол консумираме, толкова повече сол имаме нужда да консумираме, за да усещаме … нещо. В резултат истинският вкус на храната изчезва. Намалявайки солта вие ще започнете да усещате все повече и повече вкусове, а храната стане невероятно вкусна за вас!
Можем ли да отслабнем с тази диета?
Хората могат да отслабнат с „DASH“ диетата, но това не е задължително. Ако човек наистина желае да отслабне, той трябва да се храни не само разнообразно и здравословно, но и постепенно да намали приема на калории. „DASH“ не цели да ограничава калорийния прием, а да насърчи здравословното хранене с консумация на по-малко сол и наситени мазнини.
