frida.bg
калций

10 растителни източници на калций, които да добавим в диетата си

Калцият е изключително важен минерал, който изгражда и в същото време поддържа костите ни силни и здрави. Калцият също така е важен за оптималното функциониране на нервната ни система, кръвното налягане, съсирването на кръвта, както и за контракциите на мускулите ни.

Препоръчителният дневен прием на калций е 1000 mg на ден за възрастни, 1200 mg за възрастни над 50 години и 1300 mg за деца на възраст от 4 до 18 години. Важно е да кажем, че повечето от нас не консумират достатъчно калций в дневното си меню. Особено вегетарианците и веганите, които наблягат на предимно растителна храна.

Предлагаме ви 10-те най-добри вегетариански източници на калций, с които да обогатите дневното си меню. Освен калций те съдържат и много други важни за нашето здраве минерали. Включете ги в ежедневното си меню, за да обогатите дневния си прием на витамини и минерали.

Къдраво зеле (кейл)

Къдравото зеле съдържа 180 mg на 1 ч.ч. То също така е с високо съдържание на витамин А, B6, С, K и антиоксиданти – каротиноиди и флавоноиди, които спомагат за защита срещу различни видове рак. Редовната консумация подпомага сърдечносъдовата дейност и понижава холестерола.

Меласа (тръстикова захар)

Качествената меласа от сурова тръстикова захар съдръжа уникалните 400 mg на 2 с.л. Меласата е чудесен и здравословен начин да овкусяваме сладкиши и печива. Освен това тя съдържа много антиоксидантите, които неутрализират свободните радикали, предотвратявайки опасни окислителни процеси в организма. Тези съединения забавят стареенето, а заедно с него и туморните процеси, свързани с увреждания при деленето на клетките.

Темпе

Една чаена чаша темпе съдържа 216 mg калций. Темпе идва от Югоизточна Азия и се приготвя от соя. То е прекрасна храна за вегетарианци, защото съдържа нисък процент мазнини и восик процент протеини. Освен това, то е богат източник на витамини А, С, витамини от групата В и желязо.

Соя

Както темпето, което се произвежда от соя, така и самата соя съдържа голямо количество калций – 175 mg на 1 ч.ч. Сoятa cъдъpжa също така витaмин K, pибoфлaвин, фoлaт, витaмин B6, тиaмин и витaмин C, както и минералите жeлязo, мaнгaн, фocфop, мeд, ĸaлий, мaгнeзий, цинĸ и ceлeн.

Ряпа

Една чаена чаша ряпа съдържа 250 mg калций. В състава на ряпата се откроява и високото съдържание на фибри, витамин С и витамините В6 и В9, както и на микроелементите желязо, калий, натрий, манган и мед.

Сусамов тахан

Само две супени лъжици сусамов тахан на ден ни осигуряват 130 mg калций. Сусамовият така също така е богат източник на витамин Е и витамините от групата В, както и на минералите фосфор, лецитин, магнезий, калий и желязо.

Фасул

Фасулът също съдържа голямо количество калции – 125 mg на 1 ч.ч. Освен това той съдръжа много фибри, които регулират храносмилането.

Амарант

Една чаена чаша амарант съдържа 280 mg калций. Освен това амарантът е богат на витамин Е, както и на минералите магнезий, фосфор, калций, желязо и фибри, които надминават тези на другите зърнени културитъй като дава сила.

Смокини

Само половин чаена чаша смокини съдържа 120 mg калции.  Освен това те са изключителен източник на витамин А, В1, В2, калций, желязо, фосфор, манган, натрий, калий и хлор.

Броколи

Една чаена чаша броколи съдържа 95 калций, заедно с голямо количество фибри, антиоксиданти, желязо и витамини от група В, А, С, К.