Ако вече ви е омръзнало да правите едни и същи упражнения във фитнеса или просто искате да разнообразите тренировката си – упражненията на стълби наистина ще ви предизвикат. Както знаете, изкачването на стълби е много по-сложно за тялото, отколкото обикновеното ходене. По същия начин упражненията, които се правят на стълби са много по-предизвикателни от тези на равен терен. Тялото се бори със самото упражнение, но също така – с гравитацията, а това буквално ще активира мусулите на цялото ви тяло.
Не е нужно да сте трениран атлет, за да предизвиквате себе си всеки ден
Малкото предизвикателство леко отвъд текущата ви зона на комфорт е всичко, от което се нуждаете, за да стресирате тялото си и да го стимулирате да бъде здраво, адаптивно и издръжливо. За разлика от т.н. хроничен стрес, който ни изтощава, тренировъчният стрес ни помага да поддържаме мускулите и ставите си здрави и в добра форма.
Тренировката на стълби е колкото предизвикателна, толкова и достъпна. Можете да я направите навсякъде, а всичко, от което се нуждаете е желание за експерименти. Откъде да започнем? Първо загрейте добре – развъртете ставите, тичайте на място или с въже, за да загреете тялото и леко да покачите пулса си.
Лицева опора тип „бърпи“
Поставете ръцете си върху стълбите пред вас, свийте лактите и направете лицева опора, а след това отскочете няколко стъпала нагоре. Повторете това упражнение още 5 до 10 пъти.
Отскачане в столче
Съберете стъпалата едно до друго, приклекнете, така че коленете да са под прав ъгъл, ръцете са свити в лактите, а дланите леко свити в юмруци. Вдищайте дълбоко и започнете да отскачате нагоре по стълбите като се опитвате да вземете две стъпала с един скок. Отскочете 5 пъти и се върнете за още 2 серии х 5.
Странично изкачване
При това упражнение сме обърнати странично и кръстосваме крак пред крак, за да се изкачим нагоре. Коремът е стегнат, бъдете фокусирани и повторете на 5 изкачвания на едната страна и 5 – на другата.
Изкачване на един крак
Това упражнение е истинско предизвикателство за физическата издръжливост. Започнете в позиция „столче“ в основата на стълбите и повдигнете едното стъпало от земята. Отскочете 5 стъпала нагоре, колянто на активния крак е под прав ъгъл при приземяване. Върнете се обратно и повторете с другия крак.
Спринт
За финал, направете кратко кардио, можете да си засичате време, например 5 минути. Започнете да тичате по стълбите като се стремите да взимате 2 или 3 стъпала наведнъж. Това ще натовари масимално мускулите на краката и корема ви и ще ги заздрави. Тези 5 упражнения ви дават една чудесна тренировка на цялото тяло, осмелете се!
