frida.bg

30-минутна ин йога практика за облекчаване на гръбначния стълб

Ин йога става все по-популярна у нас. Тя е бавна, пасивна, релаксираща йога практика, която ни позволява едновременно да се освободим от натрупания стрес, да огъвкавим тялото и да се избавим от сковаността и болката. Ин всъщност означава женска енергия, според китайската философия. Ин балансира ян, мъжката енергия, в която повечето от нас пребивават, тичайки по задачи и справяйки се с множеството отговорности в ежедневието.

Качествата на “ян” енергията са действие, воля, амбиция, а качествата на ин енергията са – пасивност, съзерцания, отпускане, покой, приемане на нещата такива, каквито са. Правейки ин йога ние се връщаме към състоянието на приятна отпуснатост, покой и възстановяваме връзката си със себе си.

Предлагам ви тази 30-минутна практика по ин йога, която можете да направите лесно вкъщи. Просто вземете до себе си таймер, защото всяка асана се задържа точно определено време.

Лесна поза

Време за задържане: 5 минути

Meditation Pose - Easy Pose - Sukhasana

Седнете в удобен седеж с кръстосани крака. Можете да сгънете одеалото и да го поставите под седалището, за да облекчите дискомфорта в глезените (ако има такъв). Опитайте да отпуснете цялото тяло тук и да насочите вниманието си към дишането. С всяко следващо издишване отпускайте малко повече и повече. Направете всяко следващо издишване по-дълго и по-дълго. Останете тук 5 минути и съзерцавайте усещанията в тялото ви. Опитайте да останете “тук и сега” в настоящия момент.

Странично навеждане от лесна поза

Време за задържане: 2 минути за всяка страна

Sukhasana

От лесна поза спуснете едната ръка странично, а другата повдигнете над главата. Наклонете тялото в едната посока, така че да е приятно и комфортно. Останете в позата 2 минути от всяка страна, а ако се появи “мравучкане” в повдигнатата ръка – спуснете я покрай тялото.

Усукване встрани от лесна поза

Време за задържане: 2 минути за всяка страна

Seated Twist - Easy Pose Twist - Sukhasana Twist

Вдишайте и повдигнете ръцете нагоре, издишайте и леко усучете тялото, така че едната ви ръка да отиде на противоположното коляно, а другата да е заземена зад вас. Отпуснете лицето, раменете и останете тук 2 минути за всяка страна.

Навеждане напред със събрани стъпала

Време за задържане: 4 минути

IMG_0736©ChristineHewitt_YogicPhotos

Съберете стъпалата едно към друго, коленете са свити. Можете да останете тук или с издишване се спуснете надолу към стъпалата. Главата, ръцете, лактите, дланите са отпуснати покрай тялото.

Отваряне на гръдния кош

Време за задържане: 3 минути

Bound Angle Pose - Baddhakonasana

Останете в същата позиция, просто поставете дланите зад вас и отворете гръдния кош. Лицето остава отпуснато, дишайте бавно и релаксирано в позата.

Крайна релаксираща поза

Време за задържане: 10 минути

13 Yoga Relaxation Pose

Легнете на пода върху меко одеало или постелка за йога. Затворете очи и останете в релаксация 10 минути. С всяко вдишване и издишване отпускайте все повече и повече цялото тяло към земята. След това бавно се завъртете в ляво и внимателно се изправете отново до удобна поза.