С идването на зимата нивото на Витамин D в организма на човек започва да спада. Това е така, защото получаваме по-малко слънчеви лъчи, а както знаем, другото име на витамин D e витаминът на слънцето. Той ни помага при усвояването на калций и за поддържането на количествата на магнезиев фосфат – вещества, необходими за здрави зъби, мускули и кости. Витамин D играе важна роля и за развитието на мозъка, сърдечната функция, за силна имунна система и психика.
Когато страдаме от недостиг на Витамин D – проблем, който се наблюдава при хората по целия свят – започват да се наблюдават следните симптоми: умора, мускулни болки, слаби кости, а при децата дори и забавен растеж.
Не всички храни съдържат Витамин D, а повечето от тях са от животински произход. Затова може да се окаже доста трудно да си набавяме необходимия витамин чрез храната, особено, ако сме вегетарианци, вегани или по някаква причина сме преминали на специален режим на хранене с ограничено количество на Витамин D.
Ето ги и шестте най-добри източници за Витамин D за вегетарианците:
1. Слънцето
Кожата произвежда Витамин D, когато е изложена на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Според изследванията повечето хора могат да си набавят оптималното количество, ако показват на слънце повече от кожата на лицето, ръцете, краката и гърба от 5 до30 минути два пъти седмично без слънцезащитни продукти.
Но фактори като сезон, замърсяване на въздуха, възрастта, цветът на кожата, употребата на слънцезащитни продукти могат да окажат влияние върху възможността организмът ви да произвежда Витамин D.
-
Някои гъб
Гъбите са невероятни източници на Витамин D, когато са пораснали под ултравиолетовите лъчи. Те са единственото ядливо растение източник на витамина на слънцето.
100 грама диворастящи или култивирани оранжерийни гъби, отгледани с ултравиолетова светлина, съдържат около 0.028 милиграма Витамин D. Но повечето гъби, предлагани на пазара, са отгледани в тъмни места, което означава, че почти не съдържат Витамин D. Затова специалистите съветват при пазаруването на гъби, да търсим диворастящи, за които имаме гаранция, че не са отровни, разбира се.
-
Жълтъци на яйца
Жълтъците са източник на Витамин D, въпреки че количеството зависи от две неща: от храната им и дали птиците са били отглеждани на свобода. Ако кокошките са прекарвали време на слънце, яйцата, които снасят, съдържат 3-4 пъти повече Витамин D от птиците, които не са отглеждани на свобода.
4. Сирене
Сиренето е естествен източник на Витамин D, макар и в малки количества в зависимост от метода на производството на сиренето, както и от особеностите при съхранението му. В някои сирена, кашкавали и извара може да бъде открит добавен от производителя Витамин D, което задължително трябва да е указано върху опаковката.
5. Храни, обогатени със съдържание на Витамин D
Някои храни не са толкова богати на Витамин D, затова той се добавя допълнително при производството им:
- Кравето мляко – в зависимост от страната на произход, количеството на Витамин D може да се различава в обикновената чаена чаша.
- Продукти без лактоза – в растителни млека, ориз, овес, дори портокалов сок може да бъде добавян Витамин D.
- Кисело мляко – някои обезмаслени кисели млека или такива без лактоза също съдържат добавен Витамин
- Тофу – не всички тофу продукти са обогатени с Витамин D, но онези които са, на 100 грама съдържат около 0025 милиграма Витамин D.
- Зърнени закуски и овесени каши – често те са обогатени с около 003 милиграма витамин D на 120 грама продукт.
- Маргарин – за разлика от маслото, в което не се добавя Витамин D, много производители на маргарин добавят витамина – една супена лъжица маргарин съдържа около 0005 милиграма Витамин D.
-
Хранителни добавки с витамини
Ако се притеснявате, че организмът ви не набавя достатъчно витамин D от храната, можете да включите в режима си и подходящи витамини и хранителни добавки като Витамин D2 (който се извлича от мая и гъби) и Витамин D3 (от рибено масло, овча вълна, а за веганите – от лишеи).
Не забравяйте, че приемането на добавки трябва да стане след консултация с медицински специалист, защото предозирането с Витамин D води до здравословни проблеми като замайване, липса на концентрация, високо кръвно, смущения в слуха, болки в корема и др.
Витамин D играе важна роля за функционирането на организма ни. Най-добрият и напълно безплатен източник за повишаване на запасите, разбира се, е слънцето.
