Макронутриентите са органични съединения, от които тялото се нуждае и които осигуряват по-голямата част от енергията (калории), насърчават растежа и поддържат функционирането на всички органи и системи. За разлика от микроелементите, от които се нуждаем в малки дози, макронутриентите са „големите“ строителни блокове в чинията ни, от които имаме нужда всеки ден.
Три са основните макронутриенти, необходими на хората:
- Протеини и аминокиселини
- Липиди (или мазнини)
- Въглехидрати (или захари)
Макронутриентите също така допринасят за вкуса, текстурата и външния вид на храната. Именно благодарение на тях под храната ни може да се приготвя по разнообразни начини и удовлетворяваща не само нуждите на организма, но и вкусовите ни рецептори.
Функции на макронутриентите в тялото:
- Осигуряват калории, за осъществяването на жизненоважни процеси в организма
- Участват в изграждането и поддържането на мускулната маса
- Участват в синтеза на хормони, ензими и други важни съединения
- Изграждат и възстановяват тъканите в тялото
- Поддържат телесната температура
- Поддържат добрата чревна флора
Нека сега разгледаме всеки макронутриент поотделно и да се запознаем отблизо с важните функции, които изпълнява в организма ни и защо е важно да го консумираме като част от балансираната ни диета всеки ден.
Протеини
Протеините са големи биологични молекули (или макромолекули), известни предимно със способността си да възстановяват и поддържат мускулната маса и тъканите в тялото. Протеините се състоят от една или повече дълги вериги от аминокиселинни остатъци, съставени от въглерод, водород, кислород и азот. Те играят съществена роля при клетъчната поддръжката, растежа и функционирането на човешкото тяло.
Протеините са основните функционални и структурни компоненти на всички клетки на тялото. Като основна структурна молекула на всички тъкани в тялото, протеинът представлява почти 17% от общото телесно тегло. Освен това, протеинът поддържа хормоналната и метаболитната система, участва в производството на храносмилателни ензими и антитела.
Протеинът съдържа също аминокиселини, които играят важна роля в растежа и развитието на телесните тъкани, подпомагат имунната система и поддържат мускулите, костите и тъканите здрави. Има два вида аминокиселини: есенциални и неесенциални.
Консумацията на достатъчно количество протеин всеки ден включва прием на есенциални аминокиселини или такива, които не могат да бъдат синтезирани или произведени от тялото. Неесенциалните аминокиселини се произвеждат по естествен начин в тялото и не е необходимо да се консумират.
Включването на източник на протеин към всяко хранене също така ни помага да останем сити за по-дълго време между храненията и поддържа стабилни нивата на кръвна захар.
Най-добрите хранителни източници на протеини: морски дарове, яйца, постно месо, ядки, боб, леща, тофу, ядки, соеви продукти и семена.
Мазнини
Мазнините са важни хранителни вещества, които участват в производството на енергия, нормалния растеж и развитие, регулирането на телесната температура и абсорбирането на някои видове витамини от храната (като витамин А, Д, Е, К и каретоноидите).
Мазнините също така участват в производството на хормони и поддържането на клетъчните мембрани. Има и есенциални мастни киселини, които тялото не може да произвежда и трябва да се консумират допълнително. Те включват алфа-линоленова киселина (омега-3 мастна киселина) и линолова киселина (омега-6 мастна киселина).
Освен че подпомагат тези изключително важни телесни функции, мазнините играят друга важна роля в ежедневната ни диета: те подобряват вкуса на храната! Готвенето с правилната мазнина може да засили вкусовете качества на храната.
Важно е да правим разлика между здравословните и нездравословни мазнини и да се опитваме да консумираме предимно от първите и да ограничаваме консумацията на вторите.
Добрите източници на здравословни мазнини включват: риба, авокадо, зехтин, ядки, семена, орехово масло, пълномаслено кисело мляко и маслини.
Въглехидрати
Въпреки популярността на нисковъглехидратните и кето диетите, въглехидратите не са нещо, което трябва да избягваме. Въглехидратите, наричани захариди или просто ”захари”, се разграждат до глюкоза, която е предпочитаният енергиен източник на човешкото тяло.
Въглехидратите позволяват на тялото да изпълнява жизненоважни функции като поддържане на биенето на сърцето, усвояване на храната и захранване на мозъчната дейност.
Не всички въглехидрати са еднакво хранителни и полезни. Простите въглехидрати – като рафинираната захар (бонбони, бяла захар, бял хляб, царевичен сироп, тестени изделия) не съдържат голямо количество фибри и веднага ще бъдат разградени от тялото до глюкоза. Сложните въглехидрати съдържат повече хранителни вещества и ще отнеме повече време, за да се разградят в тялото, което води до дълготрайна ситост, по-добро храносмилане и по-стабилни нива на кръвна захар.
Добри източници на здравословни въглехидрати: пълнозърнести храни, боб, бобови растения, овес, сладки картофи и плодове.
От какво количество макронутриенти се нуждаем?
Всеки макронутриент има уникални предимства и трябва да съставлява определено съотношение във вашата чиния при всяко хранене. За здрави възрастни, Националната академия на науките препоръчва на всяко хранене чинията ни да съдържа:
- 45 до 65% въглехидрати
- 10 до 35% протеини
- 20 до 35% мазнини
Адекватният прием на протеини, липиди и въглехидрати е от съществено значение за нормалния растеж, развитие и поддържане на тялото. Специфичните нужди при всеки човек могат да варират въз основа на възрастта, здравословното състояние, начина на живот, личните предпочитания, цели и индивидуални особености.
