Много пъти сме чували съвета да спрем или поне да намалим преработените храни в менюто ни. Но малко са наистина практичните съвети как ефективно да заменим преработените храни с такива, от които има нужда организма ни.
Преработената храна включва всички консервирани, преминали термична и химични обработка, замразени, пастьоризирани и опаковани храни. Е, какво всъщност ни остава?
Успокоителното е, че можем да продължим да хапваме преработени храни като замразени плодове и зеленчуци и пастьоризирани продукти. Но трябва да знаем, че сред преработените храни има такива, които влияят пагубно на организма ни. Това са солта, захарта, подобрителите и много от консервантите. Ограничаването на консумацията им със сигурност ще подобри здравословното ни състояние и ще обогати качеството на нашето хранене.
Ето 9 начина за ефективно и трайно изключване на преработените храни от менюто ни.
Здравословни снаксове под ръка
Нямате време, вечно бързате, обядвате на крак. Запасяването със здравословни междинни закуски като свежи плодове, ядкови миксове и зеленчуци с хумус е от изключително значение. Ако успеете да отделите малко време, можете да приготвите предварително нещичко от „тежката“ питателна артилерия: твърдо сварени яйца, чипс от къдраво зеле, накиснати предишната вечер овесени ядки. Само няколко минути, отделени за подготовката им вечерта, ще накара организмът ви да е сит и благодарен часове наред в забързания ден.
Заменете преработените зърнени храни с пълнозърнести
Най-добрият начин за ограничаване на преработените храни като пшенични изделия, бял орис, бял хляб е като ги заменим с първообразите им: кафяв ориз, пълнозърнести макарони/спагети, пълнозърнест хляб. Така не само ще набавите фибри за организма си, но ще го предпазите от сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак.
Развихрете се в кухнята
Ако си падате по експериментите, използвайте преработените храни в по-завъртяни рецепти. Това ще ви даде контрол върху всичко, което слагате в чинията си, а и ще опознаете нови вкусове и съставки.
Запечени картофи, тиквички или чипсове от моркови и ряпа с малко зехтин и сол и те бързо ще се превърнат в любимите ви гарнитури или следобедни хапвания.
Пийте повече вода
Подсладените напитки от магазина са пълни със захар и калории без хранителни качества. Постепенно ги заменете с пиенето на повече вода през деня. Газирана или овкусена вода с лимон, розова вода и билки са чудесни варианти за освежаващи напитки.
Запасете се предварително с продукти
Не, не става въпрос за това да купувате безмерни количества продукти, които да се залежат в хладилника. По-голямото пазаруване веднъж или два пъти седмично ще улесни приготвянето храна през следващите дни. Ако сте се запасили с достатъчно здравословна храна, вечер няма да се втурвате в магазина, притиснати от времето. Точно в такива моменти като удавници за сламка посягаме към полуфабрикатите.
За още по-голямо облекчение, направете списък с няколко рецепти, които ще следвате през седмицата – нещо като ваше собствено планирано ресторантско меню. В същото време за повече разнообразие можете да направите толкова различни ястия от наличните в кухнята продукти.
Яжте повече зеленчуци
Някои ще кажат „Това трябваше да е първа точка“. И имат право, защото колкото повече свежи зеленчуци ядем, толкова по-малко място остава за преработените храни. Зелени листа от спанак към рохки яйца? Броколи на пара, колелца от моркови и малко карфиол със сок от лимон и зехтин? Това е чудесна комбинация за гарнитура, а защо не и за микс за топла супа в есенните дни.
Зеленчуците са изключително полезна храна и са източник на фибри, които ни засищат между основните хранения. Включването им в менюто е най-добрият начин за намалим апетита, а и нуждата от нещо сладко.
Преразгледайте навиците си на пазаруване
Най-лесно е да ограничите преработените храни, ако не са под носа ви по време на пазаруване. Следващия път, когато престъпите прага на магазина, най-напред се отбийте до сектора за зеленчуци и плодове. Напълнете кошницата с тях и чак тогава продължете с останалото. Не се заглеждайте по щанда с чипсове и сладкиши. Четете етикетите на любимите си храни и избягвайте онези продукти, в състава на които попадат солта, трансмазнините и добавената захар.
Яжте по-малко преработени меса и колбаси
Отдавна се знае, че преработените меса като бекон, кренвирши, слайсове шунка и наденица се свързват появата на ракови заболявания. Но протеинът в менюто може да се набави от пилешко и пуешко месо и риба. В сандвичите добавете приготвено по ваш вкус пилешко филе или варени яйца. И в същото време не забравяйте други протеинови храни от растителен произход: боб, леща, нахут, тофу.
Въвеждайте промените бавно
Няма нужда напълно и от раз да елиминирате преработените храни от менюто. Доказано е, че бавните и постепенни промени са далеч по-ефективни в дългосрочен план. Малките стъпки към промяната помагат за усвояването на нови полезни навици, за които не сме си и помисляли, че могат да станат част от живота ни.
Всяка седмица въвеждайте по нещо ново от точките, посочени по-горе. И не се тревожете да хапнете преработена храна на вечеря с приятели в ресторанта, защото здравословните ви навици вече ще са достатъчно ефективни, за да си позволите едно малко нарушаване на правилата.
