Основна цел на диетата MIND е да намали дегенеративните процеси в мозъка и да предотврати деменцията. Диетата съчетава основните постулати на средиземноморската диета и DASH диетата, но акцентът при нея е подобряването на мозъчната функция като цяло.
Изследване, проведено в Mayo Clinic доказва, че консумацията на определени храни (и избягването на други) забавя стареенето на мозъка със 7,5 години и намалява шансовете за развитие на болестта на Алцхаймер.
В тази статия ще разгледаме основните принциви на диетата MIND + съвети как да я приложим на практика. Всъщност, това никак не е трудно, а грижата за мозъка ни може да се превърне в „лесна игра“ със съветите на диетата MIND. Какво да хапваме и какво не, нека видим какво ни съветват експертите от Mayo Clinic.
Зеленолистни зеленчуци
Изследователите установяват, че консумацията на зеленолистни зеленчуци като зеле, спанак, маруля и кейл доказано намаляват риска от развитие на деменция и последващия когнитивен спад. Зелените зеленчуци са изключително богати на хранителни вещества като фолиева киселина, витамин Е, каротеноиди и флавоноиди.
Доказано е, че ако хапваме една зелена салата на ден това значително ще забави стареенето на мозъка ни.
Горски плодове
Учените от Mayo Clinicдоказват, че горските плодове са безапелационен фаворит на мозъка ни. Как? В проведеното 20-годишно проучване с над 16 000 възрастни, се установява, че тези, които са консумирали най-много боровинки и ягоди отчитат най-бавен темп на когнитивен спад. Изследователите смятат, че високите нива на флавоноиди в горските плодове са тези, които поддържат мозъка ни здрав и функционален по-дълго.
Консумирайте две или повече порции горски плодове седмично за максимален ефект.
Ядки
Ядките съдържат доста калории и мазнини, но също така са пълни с мастноразтворимия витамин Е, известен със своите защитни свойства по отношение на мозъка.
Хапвайте шепа ядки поне пет пъти седмично вместо преработени закуски като чипс или сладкиши. Мозъкът ви ще ви бъде благодарен!
Повече ястия без месо
Здравословното хранене за мозъка насърчава умереното консумиране на месо. Хубавото на диетата MIND е, че не ви задължва да станете строги вегетарианци. Въпреки това тя ви кани да ограничите консумациятана червено месо и да го замените с по-здравословни алтернативи.
Според MIND диетата можете да хапвате крехко пилешко или пуешко два пъти седмично.
Бобови храни
Фасулът, лещата и соята, съдържащи голямо количество протеини и фибри са достоен заместител на месото. Освен това, те ще ви заситят и са богати на витамини от група В, които са важни за здравето на мозъка ни.
Хапвайте бобови храни поне четири пъти през седмицата. Това включва всички видове боб, леща, соя и др.
Риба
Научно доказан факт е, че възрастни хора на 65+ години, които консумират риба веднъж седмично показват най-високи резултати на тестовете за памет, в сравнение с тези, които консумират морски дарове по-рядко.
Изберете мазна риба като сьомга, сардини, пъстърва, риба тон и скумрия заради техните големи количества омега-3 мастни киселини.
Вино
Факт е, че консумацията на твърд алкохол уврежда мозъка и влошава здравето. Проучванията обаче показват, че чаша вино на ден може да намали риска от деменция и да забави началото на болестта на Алцхаймер с две до три години.
Множество изследвания установяват, че съединението ресвератрол в червеното вино помага за предпазване от болестта на Алцхаймер.
Зехтин
Друг средиземноморски хранителен продукт, който има специално място в диетата MIND е зехтинът. Изследователите препоръчват да го използвате като основно масло за готвене и овкусяване на ястията.
Кои храни да избягваме?
Диетата MIND препоръчва ограничаване на следните пет храни, тъй като те съдържат голямо количество наситени мазнини и транс -мазнини. Проучванията показват, че транс-мазнините са ясно свързани с различни заболявания, включително сърдечни проблеми и болестта на Алцхаймер.
Масло и маргарин: ако не можете напълно да спрете консумацията на масло и маргарин, питайте да ограничите употребата им до 1 супена лъжица дневно. Използвайте зехтина като основна мазнина за овкусяване на ястията за най-добър ефект.
Сирене: диетата MIND препоръчва да ограничите консумацията на сирене до веднъж седмично.
Червено месо: червеното месо е продукт, който най-добре да ограничим ако искаме да е радваме на добро мозъчно здраве. Това включва говеждо, свинско, агнешко, аккто и всички продукти, произведени от тези меса.
Пържена храна: диетата MIND силно онасърчава отказване от консумация на пържената храна, особено тази в ресторантите за бързо хранене.
Сладкиши: това включва повечето преработени нездравословни и пакетирани храни и десерти, за които се сетите. Сладолед, бисквити, сладкиши, понички, бонбони и др. Опитайте се да ги ограничите до не повече от четири пъти седмично.
Диетата MIND насърчава ограничаването на консумацията на масло и маргарин, сирене, червено месо, пържена храна, сладкиши и сладкиши, тъй като те съдържат големи количества наситени мазнини и транс -мазнини.
В същото време тя ни подканя да хапваме храни, които се грижат за здравето на мозъка ни като зеленолистни зеленчуци, бобови храни, риба и горски плодове.
MIND диетата не е концентрирана върху процеса на отслабване. Но подобряването на хранителните навици и ограничаването на количествата консумирана храна естествено води след себе си нормализиране на килограмите и подобряване на здравето.
