frida.bg
дупе

Кои са най-добрите упражнения и уреди за крака и дупе на всички времена

(Част 1)

 

Безспорно от всички упражнения, които правим във фитнес залата, клекът е царят, що се отнася до изграждането на мускулатурата на крака и дупе. Това упражнение е прекрасно, защото не само кара квадрицепсите, задното бедро и глутеуса да се развиват, но също така провокира още отзиви в тялото. Това упражнение активира и горната част, като я стабилизира, докато благоприятните хормони за стимулиране на растежа се освобождават в отговор на главния стрес.

 

Безспорно от всички упражнения

Няма спор, клекът е номер 1 в класацията на най-великите упражнения за крака и дупе. Но ние ще ви представим и още няколко велики упражнения за всички времена, за които е доказано, че са строители на мускулите и трябва да бъдат използвани чрез подходяща тренировъчна програма в хода на тренировъчен цикъл, за да постигнете максимално развитие на мускулите на седалището и краката.

Вижте първото от великите упражнения за крака и дупе на всички времена!
Използвайте уреда „Лег Преса”

Първо, нека да поговорим за това, за което много инструктори мразят лег пресата: тя може да причини гръбначна травма в областта на кръста, когато се изпълнява неправилно. Когато обикновено мъжете, но и немалко дами зареждат повече и повече тежести на лостовете на лег пресата във фитнес залата и се опитват да направят няколко повторения повече с огромните тежести, често долната част на гърба им се отделя от лежанката на уреда.

Вярно е, че това е едно от упражненията, един от уредите, с които най-много се злоупотребява във фитнес залата – вероятно защото човек се чувства като голям здравеняк, защото се справя с много по-голяма тежест, отколкото би могъл, ако трябва с нея да направи клек. Така се правят травми.

Но ако лег пресата бъде внимателно използвана, тя може да бъде много полезна за изграждането на мускулатурата на глутеуса и бедрата. И също толкова важно е, че помага да се осигури разнообразие в тренировката, която иначе би могла да бъде изградена от много серии с клекове.

Използвайте уреда „Лег Преса”

Основните мускулни групи, които лег пресата развива са:

Квадрицепси – като за да развиваме повече тях изпълнението трябва да бъде с по-събрани един към друг крака и поставени стъпалата по-ниско на поставката. Докато ако искаме да натоварим повече глутеуса, задното бедро и вътрешната страна на бедрата, трябва да направим по-широк разкрач и да поставим стъпалата по-нависоко на поставката.

Ползите от упражняването с лег пресата

 Пресата за крака е упражнение с затворена кинетична верига, което просто означава, че краката ви са застопорени напълно, а не свободни. Затворената верига осигурява по-стабилна основа, без да има толкова голямо напрежение върху коленните стави, както може да се случи в упражнения с отворена верига, каквито няма да срещнете в нашия списък с най-добрите упражнения за крака и глутеус.

Правилното изпълнение на лег пресата

Седнете с изправен гръбнак на лег пресата и поставете раменете си да опират добре за лежанката. Гърбът ви трябва да е добре прилепнал към лежанката. Натиснете с ръце дръжките, внимателно отключете пресата от предпазните устройства. Сгънете коленете си, за да спуснете платформата, спирайки там, където чувствате, че повече ако пуснете няма да можете да изтласкате после тежестта. Оттам със сила изправете коленете си, за да изтласкате тежестта, но не ги заключвайте в горната позиция.

Снимки: pixabay