Много хора подценяват доброто наспиване и осъзнават значението му, само ако започнат да имат проблеми със съня. Пълноценното наспиване е еднакво важно както за майките с малки деца и работещите в напрегната бизнес среда, така и за професионалните спортисти и астронавтите на НАСА.
Здравият сън презарежда батериите на организма, докато безсънието води до понижен тонус, липса на енергия и ниска ефективност. Факторите, които могат да предизвикат нарушение в съня са много. Има и различни методи, които могат да помогнат да заспиваме по-лесно и да се наспиваме по-добре. За някои най-добрият е йогата, други са привърженици на аюрведичните билки и на визуализацията.
Ето няколко прости правила, които ще ви помогнат да забравите за безсънието и да се събуждате бодри и свежи:
Лягайте и ставайте по едно и също време
Един от доказаните начини да се преборим с нарушенията в съня е всеки ден да си лягаме и да ставаме по едно и също време. За всеки най-удачните часове са различни и трябва да ги определите така, че най-добре да съвпадат с индивидуалния ви ритъм.
За начало е добра идея да програмиране електронните устройства да се изключват в определен час. С постепенното създаване на навика да се отправяте към леглото в определения час ще установите, че се чувствате по-бодри през целия ден.
Ако преди да се пъхнете под завивките полежите десетина минути по гръб с вдигнати на стената крака, ще подобрите циркулацията на кръвта и ще се почувствате отпуснати и успокоени.
Откажете навиците, които пречат на доброто наспиване
Процесът на заспиване зависи много от това, какво правим преди да си легнем. Вечерното бягане или тренировки активизират всички процеси в организма и повишават телесната температура. В резултат на това ни е необходимо повече време, за да заспим и сънят става по-неспокоен.
Ето защо се препоръчва да се намали физическата активност няколко часа преди лягане. За да заспите по-бързо, опитайте се да прекарате няколко часа навън. Не правете упражнения, просто се разхождайте спокойно.
Храненето е добре да става няколко часа преди лягане, особено с по-тежка храна. Също така всеки трябва да определи за себе си часа на последната чаша кафе за деня.
Ограничете използването на електронни устройства
Синята светлина, която излъчват компютрите и смартфоните, засяга съня ни. Тази ярка светлина (която е с 40% по-ярка от слънчевата светлина) намалява производството на мелатонин, хормона на съня. Това е причината понякога сякаш без да искаме да останем пред компютъра цяла нощ без никакво желание да си лягаме.
За по-лесно заспиване и по-добро наспиване се препоръчва да се спре използването на електронни устройства 2-3 часа преди лягане.
Ако не можете да спазвате това правило, намалявайте яркостта на екрана, когато е тъмно – има и приложения, които могат да го правят в избрания от вас час. Когато си купувате очила за компютър обърнете специално внимание на филтъра за синя светлина.
Изберете правилната светлина
Осветлението играе важна роля за функционирането на биологичния часовник. Синята светлина събужда и ободрява, а жълтата успокоява. Ето защо флуоресцентните лампи може да са подходящи за офисите или обществената администрация, но не и за спалнята.
Ако искате да можете да използвате едно и също помещение и за работа, и за почивка, най-добре да го обзаведете с няколко различни осветителни тела. През времето, в което сте активни включвайте синя светлина, а когато искате да се настроите за почивка и сън използвайте лампи, които излъчват жълта или оранжева светлина.
Създайте приспивна обстановка
Създайте в спалнята си среда, която да ви позволява да се наспивате добре. Ако не искате да ви буди светлината рано сутрин или си лягате по-рано, оборудвайте се с плътни щори или пердета. Колкото по-малко светлина попада в стаята, толкова по-високо е нивото на мелатонин и толкова повече човек иска да спи.
Погрижете се и за звукоизолацията, а ако стаята, в която спите, не е достатъчно тиха и тъмна, използвайте слушалки и маска за сън. Имайте предвид, че в подредена и проветрена стая ще спите много по-добре.
Научете техники за релаксация
Някои хора страдат от нарушения на съня поради стрес и тревожност. В тези случаи се препоръчва когнитивна поведенческа терапия, която им помага да се успокоят. Тя идентифицира навиците, които причиняват проблеми със съня и ги заменя с други, които да го подобрят.
Съществуват различни техники за релаксация, които могат да помогнат да постигнете добри резултати. Някои са съвсем прости, но могат да подобрят съня ни и да ни направят по-щастливи.
Една от най-ефективните техники за облекчаване на стреса е дълбокото дишане. Легнете по гръб с ръце отпуснати покрай тялото. Поемете бавно и дълбоко дъх, преброявайки до 5. Задръжте дъха си, като преброите отново до 5. Издишайте, докато броите до 5. Повторете това упражнение няколко пъти и ще усетите, че мускулите ви се освобождават от напрежението.
