frida.bg

6 начина да подобрите съня си

Има три основни фактора, с които съзнателно можем ефикасно да подобрим живота си – качествена храна, редовно движение и качествен сън. Куца ли който и да е от тези компоненти – качеството на живот се влошава. Затова днес решихме да ви представим 6 стъпки, благодарение на които бихте могли да подобрите съня си. Те са изготвени от експертите на The Guardian.

Спете по едно и също време на денонощието

Не всичко е в продължителността на съня. Тялото ни прави различни неща по време на различните фази на съня, които се характеризират с различни мозъчни вълни. Леките първи фази на съня, например, са свързани с ученето и паметта, докато хормонът на растежа се освобождава по време на дълбок сън. Един от най-добрите начини за повишаване на качеството на съня е поддържането на редовни времена на сън. Американско проучване, публикувано миналата година, установи, че студентите с нередовен график на съня се справят по-зле в ученето и оценките, отколкото колегите им, които спят регулярно.

Дремвайте следобед

Какво общо имат Алберт Айнщайн, Маргарет Тачър и Салвадор Дали? Всички те са обожавали да дремват следобед. Дремването в продължение на 10-20 минути следобед има възстановителни характеристики и дава допълнителна енергия. Не бива обаче да се спи дълго следобед, защото това нарушава съня през нощта.

Не пийте алкохол и кафе преди лягане

Мнозина все още смятат, че да пийнеш едно преди лягане помага за добрия сън. Общо 27 независими проучвания от цял свят категорично разбиват този мит. Дори напротив – оказва се, че е точно обратното. Алкохолът наистина ще накара хората да заспят по-бързо, но ще обърка фазите на съня и ще наруши качеството му. Дори една бира преди лягане ще ви накара на следващата сутрин да се чувствате по-недоспал и трудно концентриращ се. Последното ви кафе пък трябва да е поне 6 часа преди да си легнете – толкова средно е нужно на тялото ви, за да разгради кофеина.

Никаква светлина преди и по време на сън

Биологичните часовници на почти всяка клетка в човешкото тяло използват сигнали от светлината, за да контролират колебанията на хормоналните нива, температурата и метаболизма. Изследванията показват, че мелатонинът (хормонът, отговорен за съня) започва да се освобождава по-рано, а продължителността на съня е по-дълга и качествена при хората, които живеят в общества без електрическа светлина. Разбира се, да живееш без ток може да не е най-практичното по време на сън, но затъмняването на ярките светлини от града и изгасянето на всички лампи – помага на тялото ви да се подготви за сън. Използването на таблети, телефони и телевизори късно през нощта прави точно обратното.

Тренирайте

Над 34 проучвания категорично доказват взаимовръзката между качествените тренировки и съня. Хората, които тренират редовно, заспиват по-лесно и имат много по-ефикасни фази на съня, отколкото онези, които са обездвижени. Все пак – не трябва да тренирате няколко часа преди сън, защото при упражнения тялото ви отделя хормони, които дават оживление и енергия. Независимо кога тренирате – трябва да е минимум 2 часа преди да си легнете, тъй като в противен случай е възможно да заспите по-трудно.

Удобна и оборудвана спалня

Уверете се, че вашият матрак и възглавници са удобни и поддържащи. Ако споделяте леглото си с половинката – вземете си не двоен, а кралски размер спалня. Дебелите завеси и затъмняващите щори са задължителни. Температурата на тялото спада по време на сън, така че 16-18 градуса е правилната температура на стаята. Поддържайте спалнята си чиста и подредена. Успокояващите естествени аромати пък могат да ви настроят в правилното настроение за добър нощен сън.