frida.bg

За хората и щастието: Как микробите влияят на настроението

Могат ли микробите в тялото ни да повлияят на начина, по който се чувстваме?

Всички искаме да се чувстваме добре физически и емоционално. Знаем, че здравословното хранене, редовните физически упражнения и общуването с любимите хора ни помагат да бъдем в най-добрата си форма. Но има нещо друго под повърхността, което влияе върху това как се чувстваме – всъщност това са трилиони микроскопични неща!

Става дума за микробиома, разнообразната екосистема от бактерии, които живеят във и върху човешкото тяло. Това е съвкупност от микроорганизми, които живеят в носоглътката, в стомашно-чревния тракт, върху кожата, в пикочо-половата система, в белите дробове, в лимфната система и къде ли още не, и непрекъснато си взаимодействат помежду си и с човека. Тези микроби са много важни за здравето и ни помагат да се чувстваме възможно най-добре, както телом, така и духом.

Връзката между микробите в червата и настроението

Ако някога сте имали пеперуди в стомаха си преди важно събитие или храносмилането ви е било разстроено по време на стрес, значи сте получили сигнали от вашия „втори мозък“, който е много далече главата ви. Всъщност той се намира в червата и е сложна невронна мрежа, официално наречена ентерална нервна система (ENS).

Тази сложна система от около 100 милиона нерви е химически и структурно много подобна на мозъка в главата. Освен че работи самостоятелно, този втори мозък си „говори“ с главния мозък чрез вулканичния нерв през това, което се нарича „чревно-мозъчна ос“.

Комуникацията между нашите „два мозъка“ работи двупосочно. Това обяснява защо храните влияят на настроението или тревогата може да разстрои стомаха. Чревно-мозъчната връзка е много повече от пеперудите в стомаха. Мозъкът действа върху стомашно-чревните и имунни функции, а микробите в червата създават невроактивни съединения, невротрансмитери и метаболити, които действат върху мозъка. Ето защо подобряването на чревния микробиом подобрява и мозъчните функции.

Някои експерти дори наричат тази специализирана комуникационна система „микробиомна-чревно-мозъчна ос”, поради важната роля на микробите в нея. Когато едната страна на тази ос е извън баланса, другата е неизбежно засегната. Това означава, че ако можем да оптимизираме популациите на „добри” микроби в нашите черва, това ще повлияе положително нашите умствени и емоционални функции.

Тази връзка между червата и мозъка може също да обясни връзката между физическите и емоционалните промени в тялото ни. Например, изследванията показват, че не е необичайно да изпитвате периодично безпокойство, спад в настроението или стрес, ако имате гастроинтестинални смущения.

За щастие вече знаем, че ако искаме да бъдем в най-добрата си форма, трябва да започнем с грижи за нашите чревни микроби.

Щастливи микроби, щастливи хора

Тъй като червата са сложна система, състояща се от много на брой имунни, ендокринни и нервни клетки, различни фактори, които се отразяват на телата ни, като например стреса, влияят и на червата ни, включително и на микробите, които живеят там и комуникират с мозъка.

Доскоро експертите смятаха, че лошото настроение води до проблеми с храносмилането, но резултатите от някои нови изследвания сочат, че може би е точно обратното. Много вероятно е сигналите, идващи към мозъка от микробите в стомашно-чревния тракт да определят посоката на емоциите и настроението ни.

Разбирането на тази специална комуникация между микробите и мозъка е първата стъпка към по-добро психическо и емоционално здраве. Здравите черва, обитавани от добри микроби (известни също като пробиотици) ни поддържат по-щастливи и по-енергични.

Всъщност учените са открили, че някои пробиотични щамове, които са нарекли „психобиотици“, могат да имат благотворен ефект върху емоционалното здраве:

• В клинично проучване при здрави доброволци изследователите установяват у тези от тях, които са приемали определени пробиотици в продължение на 30 дни, понижени пристъпи на стрес и намалени нива на кортизол (главния стресов хормон).

• Двадесет и двама здрави възрастни, които приемат пробиотика Bifidobacterium longum за един месец съобщават, че чувстват по-малко стрес. Те имат по-ниски нива на кортизол, когато са под напрежение, от тези участници в изследването, които приемат плацебо.

• При хората, които консумират ферментирали млечни продукти с пробиотици за повече от четири седмици има промени в частите на мозъка, които контролират централната обработка на усещанията и емоциите.

Резултатите са ясни, но как микробите правят магията, подобряваща настроението? Чрез производството и регулиране на важни невротрансмитери и хормони като серотонин („хормона на щастието“), допамин, GABA („успокояващия хормон“) и кортизол, пробиотиците работят заедно с мозъка, за да балансират емоционалното ни състояние.

Презаредете настроението и червата си с пробиотици

И така, как да постигнем здрав микробиом, за да живеем щастлив живот? Най-важното в нашата микробиология е балансът. В идеалния случай човешкият микробиом трябва да се състои от около 85% „добри” микроби и само 15% „лоши”, които могат да предизвикат проблеми със здравето и настроението.

Проблемът е, че много често срещани фактори, от хранене с преработени или сладки храни до антибиотици, антибактериални почистващи препарати и токсини в околната среда, могат да унищожат полезните бактерии, от които се нуждаем, за да запазим нашите емоции под контрол.

Добрата новина е, че можете да предприемете няколко прости практически стъпки, за да оптимизирате съвкупността от микроби, влияещи на настроението:

Не забравяйте пробиотиците.

Ежедневния прием на висококачествен пробиотик с много щамове (включително Lactobacillus, Bifidobacterium и Streptococcus), който има способността да оцелее в стомашните киселини, ще ви помогне да сте сигурни, че вашите колонии от приятелска флора процъфтяват и са под контрол.

Яжте ферментирали храни.

Постарайте се да включите богати на пробиотици ферментирали храни във вашата диета, като кисело зеле, туршии, кимчи, комбуча или кефир. Ферментацията може също така да спомогне за повишаване на съдържанието на хранителни вещества в храните, а чрез това и до подобряване на умственото състояние.

Яжте пълноценни храни.

Това означава да са преработени или рафинирани колкото е възможно по-малко и да не съдържат добавки или изкуствени вещества. Разнообразната диета, богата на пълноценни храни, помага за поддържането и подхранването на растежа на пробиотиците в червата. Нерафинираните зърнени храни като овес, просо и киноа, и плодове и зеленчуци като банани, аспержи и лук са особено полезни за червата, защото са богати на пребиотици, несмилаеми фибри, чиято единствена цел е да подхранват приятелската микрофлора. Органичните пребиотични добавки са лесен начин да осигурите на микробите си пребиотичното гориво, от което се нуждаят.

Намалете захарта.

Приемът на захар под 25 грама дневно намалява рисковете от деменция или други когнитивни дефекти. За хора с диабет, предварителен диабет, наднормено тегло, висок холестерол или високо кръвно налягане се препоръчва прием на захар не повече от 15 грама на ден.

Отделете време за …дишане.

Ежедневно практикувайте медитация, йога, други далекоизточни техники или просто се фокусирайте върху вдишването и издишването. Релаксацията, основаваща се на ума, може да промени начина, по който реагирате на стреса, да ви помогне да се отпуснете, да изпрати успокояващи сигнали до червата и да подобри състоянието на цялото ви тяло.

Специалната връзка между нашите черва и нашия мозък може да има огромно влияние върху това как се чувстваме всеки ден. Ако се грижим добре за микробите си и се стараем да живеем в хармония с тях, те ще ни се отплатят, като ни помогнат да се чувстваме добре в тялото и ума си и да се насладим на най-щастливите си дни!