Истина или заблуда? Най-разпространените погрешни представи и митове за храненето са опровергани от науката – част 2
Митове за храненето: 11. Всички калории са “създадени равни” и няма значение от кои видове храни идват
Просто не е истина, че всички калории са „създадени равни“. Различните храни преминават през различни метаболитни пътища и имат директно въздействие върху изгарянето на мазнините, хормоните и центровете на мозъка, които регулират апетита.
Високопротеиновата диета например може да увеличи метаболизма с 80 до 100 калории на ден и значително да намали апетита. В едно изследване такава диета кара хората автоматично да ядат по 441 по-малко калории на ден. Те също са отслабнали средно с 5 кг за 12 седмици, просто като са добавили протеин към диетата си.
Има още много примери за различни храни, които имат съвсем различно отражение върху начина, по който усещаме глад, върху хормоните и здравето ни. Тъй като не всички калории са еднакви.
Извод: Не всички калории са равни, защото различните храни и макроелементи преминават през различни метаболитни пътища. Те имат различни ефекти върху глада, хормоните и здравето.
Митове за храненето: 12. Нискомаслените храни са здравословни, защото съдържат по-малко калории и наситени мазнини
Когато започна широко да се препоръчва (и стана модерна) диетата с ниско съдържание на мазнини, производителите на храни отговориха на търсенето с всякакви видове нискомаслени „здравословни храни“. Проблемът е, че тези храни не са приятни на вкус, когато мазнините се отстраняват, така че производителите добавят голямо количество захар.
А излишната захар е невероятно вредна, докато мазнините, които естествено се съдържат в храната, не са.
Извод: Преработените храни с ниско съдържание на мазнини са с много висока захар, което е много нездравословно в сравнение с мазнините, които естествено присъстват в храните.
Митове за храненето: 13. Консумацията на червено месо повишава риска от всички видове заболявания … включително сърдечно-съдови, диабет тип 2 и рак
Непрекъснато ни предупреждават за „опасностите“ от яденето на червено месо. Вярно е, че някои проучвания са показали отрицателни ефекти, но те обикновено са били от комбинирането на обработени и непреработени меса.
Най-големите проведени проучвания (едното с над 1 милион души, а другото с над 400 хиляди) показват, че непреработеното червено месо не е свързано с повишен риск от сърдечно заболяване или диабет тип 2. Проучванията също сочат, че не съществува толкова силна връзка с рака, колкото се смяташе. Тя е слаба при мъжете и не съществува при жените.
Така че не се страхувайте да ядете месо. Просто се уверете, че ядете необработено месо и не прекалявайте с количеството. Не забравяйте и че твърде изгореното, почерняло и овъглено месо е вредно.
Извод: Мит е, че яденето на необработено червено месо повишава риска от сърдечни заболявания и диабет. Връзката с рака също е силно преувеличена.
Митове за храненето: 14. Голямата (м)истерия около глутена – кой трябва и кой не трябва да го избягва?
Често се твърди, че единствените, които имат ползва от безглутенова диета са хората, болни от цьолиакия. Това е най-тежката форма на непоносимост към глутен, засягаща под 1% от земното население. Друго състояние, наречено чувствителност към глутен, е много по-често и може да засегне около 6-8% от хората, въпреки че все още няма достатъчно статистически данни за него.
Проучванията също така показват, че диетите без глутен могат да намалят симптомите на синдрома на раздразнените черва, шизофрения, аутизъм и епилепсия. Въпреки това трябва да се ядат храни, които са естествено без глутен (например растения и месо), а не „продукти без глутен“. Нездравословната храна без глутен е все още нездравословна храна.
Но имайте предвид, че ситуацията с глутена всъщност е доста сложна и все още няма ясни отговори. Някои нови проучвания показват, че може би други съединения в пшеницата причиняват някои от храносмилателните проблеми, а не самия глутен.
Извод: Проучванията показват, че много хора могат да се възползват от диета без глутен, а не само пациентите с цьолиакия.
Митове за храненето: 15. Отслабването е въпрос на воля и „по-малко хранене, повече упражнения”
Общоприето е, че отслабването (и напълняването) е само въпрос на воля и правилно съотношение на калориите, които поглъщаме и калориите, които изгаряме. Но това не е напълно вярно.
Човешкото тяло е изключително сложна биологична система с много хормони и мозъчни центрове, които регулират кога, какво и колко ядем. Известно е, че генетиката, хормоните и различни външни фактори имат огромно влияние върху телесното тегло.
Нежеланите храни също така могат да бъдат пристрастяващи и да накарат човек буквално да изгуби контрол върху консумацията им.
Въпреки, че наистина е индивидуална отговорност на всеки да направи нещо, ако има проблем с теглото си, да обвиняваме за затлъстяването някакъв вид морален неуспех е безполезно и неточно.
Извод: Мит е, че наддаването на тегло се дължи на провал на волята. Генетиката, хормоните и всякакви външни фактори имат огромен ефект за наднорменото тегло.
Митове за храненето: 16. Наситените мазнини и транс мазнините са подобни … Те са „лошите“ мазнини, които трябва да избягваме
Наситени мазнини се съдържат естествено в кравето масло, сметаната, сиренето и други млечни продукти, в маста, растителните масла, месото, шоколада и други храни.
Транс-мазнини (често наричани хидрогенирани) са ненаситени мазнини, чиято структура е умишлено изменена чрез добавяне на водороден атом. Те се използват широко в производството на храни поради ниската си цена, като подобрител на вкуса, текстурата и срока на годност на продуктите. Тяхната консумация носи риск за здравето и има данни, че увеличават нивата на лошия холестерол, намаляват нивата на добрия холестерол, не се разграждат в организма и се отлагат по стените на кръвоносните съдове.
Здравните организации често слагат наситените и изкуствените транс-мазнини в една и съща категория, наричайки ги „лоши“ мазнини.
Вярно е, че транс-мазнините са вредни. Те са свързани с инсулинова резистентност и метаболитни проблеми, драстично повишаващи риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, наситените мазнини са безвредни, така че няма абсолютно никакъв смисъл двата вида да се групират заедно.
Интересното е, че същите тези организации ни съветват да ядем растителни масла като соеви и рапични масла. Но тези масла всъщност са пълни с нездравословни мазнини. Едно проучване установява, че 0.56-4.2% от мастните киселини в тях са токсични транс-мазнини!
Извод: Много здравни организации приравняват транс-мазнините и наситените мазнини, което е неправилно. Транс-мазнините са вредни, наситените мазнини не са.
Митове за храненето: 17. Протеинът извлича калция от костите и повишава риска от остеопороза
Обикновено се смята, че яденето на протеин повишава киселинността на кръвта и извлича калций от костите, което води до остеопороза.
Въпреки че е вярно, че високият прием на протеини увеличава отделянето на калций за кратко, този ефект не се запазва в дългосрочен план.
Истината е, че високият прием на протеини е свързан с голямо намаление на риска от остеопороза и фрактури в напреднала възраст.
Това е един пример как сляпото следване на конвенционалната хранителна мъдрост би имало точно обратното действие на желаното!
Извод: Многобройни проучвания показват, че яденето на повече (а не по-малко!) протеин е свързано с намален риск от остеопороза и фрактури.
Митове за храненето: 18. Нисковъглехидратните диети са опасни и повишават риска от сърдечни заболявания
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни вече от много десетилетия. Но някои експерти по хранене предупреждават, че тези диети водят до запушване на артериите.
От 2002 г. насам са проведени над 20 проучвания на нисковъглехидратната диета. Те установяват, че при такава диета се отслабва повече и се подобряват повече рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това много „експерти“ все още твърдят, че тя е опасна и популяризират неуспешната нискомаслена диета, която науката е доказала като напълно безполезна.
Разбира се, нисковъглехидратната диета не е за всеки, но е съвсем ясно, че тя може да има големи предимства за хората с наднормено тегло, диабет тип 2 и метаболитен синдром – някои от най-големите здравословни проблеми в света.
Извод: Въпреки че е била демонизирана в миналото, много нови проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много по-здравословна от диетата с ниско съдържание на мазнини.
Митове за храненето: 19. Захарта е вредна главно защото доставя „празни“ калории
Почти всички са съгласни, че захарта е нездравословна, когато се консумира в големи количества. Но много хора все още вярват, че тя е вредна само защото доставя „празни” калории. Всъщност нищо не може да бъде по-далеч от истината.
Когато се консумира в излишък, захарта може да предизвика сериозни метаболитни проблеми. Много съвременни специалисти смятат, че захарта може да е причина за най-смъртоносните болести в света, включително затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и дори рак.
Извод: Въпреки че захарта е полезна в малки количества (особено за тези, които са физически активни и метаболитно здрави), тя може да бъде опасна, когато се консумира в излишък.
Митове за храненето: 20. Рафинираните растителни масла като соево и царевично понижават холестерола и са супер здравословни
Растителните масла като соевото и царевичното са с високо съдържание на омега-6 полиненаситени мазнини, за които е доказано, че понижават нивата на холестерола. Но е важно да помним, че холестеролът е рисков фактор за сърдечни заболявания, а не заболяване сам по себе си. Освен това само защото нещо подобрява един от рисковите фактори, това не означава, че то ще се отрази на крайния резултат.
Истината е, че няколко изследвания са показали, че тези масла увеличават риска от смърт както от сърдечни заболявания, така и от рак. Те се пречистват или „рафинират”, като се използват химикали, които са вредни за човешкото здраве. Някои от маслата се обработват с киселини, с основи или се избелват. В процеса на „рафиниране” те може да бъдат неутрализирани, филтрирани или ароматизирани. Обикновено за това се използва хексан – една от фракциите при обработката на петрола.
В процеса на извличане от семената тези масла се окисляват и се превръщат в транс-мазнини. Те имат толкова гранясала миризма, че трябва да се обработят с помощта на химически средства, за да се дезодорират.
Извод: Избягвайте маргарина, маслото от рапица, соя, шафран, царевица и въобще всякакви рафинирани растителни масла и олиа.
Прочетете част 1 тук.
