Истина или заблуда? Най-разпространените погрешни представи и митове за храненето са опровергани от науката – I-ва част
Всички имаме желанието да се храним възможно най-здравословно. Но какво точно означава това? Масово популярната информация за храненето е пълна с твърдения, в които много хора вярват открай време. Оказва се обаче, че учените не само не ги подкрепят, а дори ги опровергават. Въпреки големия напредък в науката за храненето, старите митове като че ли продължават да са тук. Представяме Ви 20 разпространени митове за храненето, които са били развенчани от научните изследвания.
Митове за храненето: 1. Най-здравословната диета е с ниско съдържание на мазнини, много въглехидрати и зърна
Преди няколко десетилетия всички съветваха да се спазва диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. По това време не е имало никакви научни доказателства, че тази диета действително може да подобри здравето. Оттогава са направени много висококачествени проучвания, включително „Инициативата за здравето на жените”, която е най-голямото изследване на храненето в историята.
Резултатите са ясни.Тази диета не води до намаляване на теглото, предотвратяване на рак или намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Извод: Многобройни проучвания са направени по отношение на диетата с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Тя няма почти никакъв ефект върху телесното тегло или риска от заболявания в дългосрочен план.
Митове за храненето: 2. Солта трябва да се ограничава, за да се понижи кръвното налягане и да се намалят инфарктите и инсултите
Митът за солта е все още жив и много актуален, въпреки че никога не е имало добра научна подкрепа за него. Въпреки че ограничената употреба на сол може да намали кръвното налягане средно с 1-5 mm/Hg, тя няма никакъв ефект върху инфарктите или инсултите.
Изключение са само случаите, в които има медицинско състояние като чувствителна към сол хипертония. Но съветите за общественото здраве, които казват, че всеки трябва да намали приема на сол (и да яде скучна, безвкусна храна), не се основават на доказателства.
Извод: Въпреки скромното понижаване на кръвното налягане, намаляването на солта / натрия не намалява риска от сърдечен удар, инсулт или смърт.
Митове за храненето: 3. Най-добре е да се яде много пъти по малко през целия ден, за да „се поддържа метаболитния пламък“
Често се твърди, че хората трябва да ядат много пъти в малки количества през целия ден, за да поддържат метаболизма си висок. Но проучванията не са съгласни с това. Храненето 2-3 пъти на ден има точно същия ефект върху общите изгорени калории, както и храненето 5-6 (или повече) пъти в по-малки количества.
Честото хранене може да е от полза за някои хора (например за предотвратяване на прекомерен глад), но не е вярно, че това се отразява на количеството калории, които изгаряме.
Има дори изследвания, които показват, че твърде честото хранене може да е вредно… Излязло наскоро проучване показва, че по-честото хранене драматично увеличава чернодробната и коремната мазнина при висококалорична диета.
Извод: Не е вярно, че яденето по малко и начесто води до увеличаване на количеството калории, изгорени през целия ден. Честото хранене може дори да увеличи натрупването на нездравословна мастна тъкан.
Митове за храненето: 4. Яйчения жълтък трябва да се избягва, защото съдържа висок холестерол, който стимулира сърдечните болести
Често се препоръчва да не се консумират цели яйца, а само белтъци, защото жълтъците са с високо съдържание на холестерол. Оказва се обаче, че холестеролът в храната има изключително малък ефект върху холестерола в кръвта, поне за мнозинството от хората. Всъщност проучванията показват, че яйцата повишават „добрия“ холестерол и не повишават риска от сърдечно-съдови заболявания.
Преглед на 17 проучвания с общо 263 938 участници показва, че яденето на яйца няма ефект върху риска от болести на сърцето или инсулт при хора, които нямат диабет. Все пак имайте предвид, че някои проучвания са открили повишен риск от сърдечен удар при диабетици, които ядат яйца.
Целите яйца са сред най-питателните храни на планетата и почти всичките им хранителни вещества се намират в жълтъците. Да кажеш на хората да изхвърлят жълтъците може би е най-нелепият съвет в историята на храненето.
Извод: Въпреки че яйцата са с високо съдържание на холестерол, те не повишават холестерола в кръвта и не увеличават риска от заболявания при здрави хора.
Митове за храненето: 5. Пълнозърнестата пшеница е здравословна храна и съществена част от „балансирана“ диета
Пшеницата е била основна храна за хората за много дълго време, но тя се е променила поради генетична намеса през 60-те години. „Новата“ пшеница е значително по-малко питателна от по-старите сортове. Предварителните проучвания показват, че съвременната пшеница може да повиши нивата на холестерола и маркерите на възпаление в сравнение с по-старите видове пшеница. Тя също така причинява симптоми като болка, подуване, умора и намалено качество на живот при пациенти със синдрома на раздразнените черва.
Докато някои от по-старите сортове като Einkorn и Kamut се смятат за сравнително здравословни, то това не е така с модерната пшеница. Също така, нека да не забравяме, че етикетът „пълнозърнест“ е несериозен… Тези зърна обикновено се пулверизират в много фино брашно, така че имат подобно метаболитно въздействие като рафинираните зърна.
Извод: Пшеницата, което повечето хора ядат днес, е нездравословна. Тя е по-малко питателна и може да повиши нивата на холестерола и възпалителните маркери.
Митове за храненето: 6. Наситените мазнини повишават LDL холестерола в кръвта, увеличавайки риска от сърдечен удар
В продължение на десетилетия ни казваха, че наситените мазнини повишават холестерола и причиняват сърдечни заболявания. Всъщност това вярване е крайъгълният камък на съвременните хранителни насоки.
Въпреки това няколко масови проучвания наскоро показаха, че наситените мазнини НЕ са свързани с повишен риск от смърт от сърдечни заболявания или инсулт. Истината е, че наситените мазнини повишават HDL („добрия“) холестерол и променят частиците на LDL („лошия“)от малки в големи, което е свързано с намален риск.
За повечето хора яденето на разумни количества наситени мазнини е напълно безопасно и здравословно.
Извод: Няколко скорошни проучвания са показали, че консумацията на наситени мазнини не увеличава риска от смърт от сърдечни заболявания или инсулт.
Митове за храненето: 7. Кафето е нездравословно и трябва да се избягва
Кафето отдавна се счита за нездравословно, главно поради кофеина. Повечето от проучванията обаче показват, че кафето има мощни ползи за здравето. Това се дължи на факта, че кафето е най-големият източник на антиоксиданти в западната диета, изпреварвайки както плодовете, така и зеленчуците… взети заедно!
За любителите на кафето е много по-ниска опасността от депресия, диабет тип 2, болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и някои проучвания дори сочат, че те живеят по-дълго от хората, които не пият кафе.
Извод: Въпреки че се възприема като нездравословно, кафето всъщност е пълно с антиоксиданти. Многобройни изследвания показват, че пиещите кафе живеят по-дълго и са подложени на по-малък риск от много сериозни заболявания.
Митове за храненето: 8. Яденето на мазнини ви кара да напълнявате… Така че, ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко мазнини
Мазнините са това, което е под кожата ни и ни правят меки и пухкави. Ето защо изглежда логично, че яденето на мазнини ще ни направи още по-меки и по-пухкави. Това обаче зависи изцяло от контекста. Диетите, които съдържат много мазнини И въглехидрати, могат да ви накарат да напълнеете, но не заради мазнините.
Всъщност диетите с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голяма загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.
Извод: Ефектът на напълняване при консумация на мазнини зависи изцяло от контекста. Диета, която е с високо съдържание на мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати, води до по-голямо отслабване, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини.
Митове за храненето: 9. Диетата с високо съдържание на протеини натоварва бъбреците и повишава риска от бъбречно заболяване
Често се казва, че протеините в храната увеличават натоварването на бъбреците и повишават риска от бъбречна недостатъчност. Въпреки че е вярно, че хората с установена бъбречна болест трябва да намалят протеина, това абсолютно НЕ е вярно за здрави хора. Многобройни проучвания, дори при спортисти, които ядат големи количества протеини, показват, че високият протеинов прием е напълно безопасен.
Всъщност по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане и помага за борба с диабет тип 2, а това са два от основните рискови фактори за бъбречна недостатъчност. Също така, протеинът намалява апетита и подпомага отслабването, а наднорменото тегло е друг силен рисков фактор за бъбречната недостатъчност.
Извод: Яденето на много протеини няма неблагоприятни ефекти върху бъбречната функция при иначе здрави хора и намалява редица рискови фактори.
Митове за храненето: 10. Пълномаслените млечни продукти имат високо съдържание на наситени мазнини и калории и повишават на риска от сърдечни заболявания и затлъстяване
Пълномаслените млечни продукти са сред най-богатите източници на наситени мазнини и са много калорични. По тази причина широко се препоръчва консумираме на нискомаслени млечни продукти.
Изследванията обаче не подкрепят това. Храненето с пълномаслени млечни продукти не води до увеличаване на болестите на сърцето и дори е свързано с по-нисък риск от затлъстяване. В страните, в които кравите се хранят с трева, яденето на пълномаслени млечни продукти всъщност се свързва с до 69% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Основните ползи от млечните продукти се дължат на мастните компоненти. Затова изборът на нискомаслени млечни продукти не е добра идея. Разбира се, това не означава, че трябва да пиете кафето си с огромно количество сметана, а че разумната консумация на пълномаслено мляко от крави, хранени с трева, е безопасна и здравословна.
Извод: Въпреки че съдържа много наситени мазнини и калории, според проучванията пълномасленото мляко намалява риска от затлъстяване. В страни, в които кравите се хранят с трева, приемът на пълномаслените млечни продукти се свързва с намаляване на болестите на сърцето.
Очаквайте част II-ра, а междувременно можете да прочетете още по темата тук.
